턱걸이 잘 하는법(인버티드 로우)

 

 

 

​

1) 자신이 수행할 각도를 설정하여 bar나 링, TRX 등을 세팅합니다. 당연히 당신의 몸이 지면과 수직에 가까울수록 쉬울테고 지면과 평행에 가까울 수록 난이도가 올라갈 것이다. 각을 마음대로 하기 어려운 상황에서 강도를 낮추고 싶다면 무릎을 굽히면 된다. 체중을 등만이 아닌 다리로도 분산시켜 강도를 낮추는 방법이다.

 

 

2) bar를 잡고 있는 당신의 몸은 아래와 같은 상태를 유지해야만 한다.

 

- 척추는 중립을 유지. 따라서 코어도 중립을 유지. 플랭크를 할 때의 코어를 떠올리면 된다. 지겹게 말했을 것이다. 골반을 후방경사 시켜 엉덩이를 조이라고. 좀 더 민망한 표현을 쓰자면 사타구니를 자신의 배꼽쪽으로 말아올린다고 생각하면 된다. 물론 과도하게 오버하면 아니된다.

 

 

 

- 그립은 오버핸드로 잡는다. 편한대로 썸리스 그립을 택해도 상관 없지만 어짜피 본인의 체중을 당길 정도의 강도에 머물기 때문에 악력의 피로 걱정을 크게 할 필요는 없다. 굳이 언더핸드로 잡으려면 너무 넓게 잡아 부자연스러운 동작이 나오지 않게끔 한다. 너비는 보통 자신의 어깨 너비나 그 이상으로 잡는다.

 

 

 

- 어깨에 힘이 들어가거나 슈러깅 된 상태로 있어서는 안된다. 어깨는 내리고 숄더패킹 비슷한 형태를 만드는데 굳이 어깨를 뒤로 모을 필요까지는 없다. 어깨를 뒤로 모으는게 아니라 아래로 내리는 게 중요하다.

- 발의 위치가 애매할 것이다. 처음에는 적절한 발의 위치를 찾기가 어색하겠지만 끝까지 당겼을 때 가슴에 bar가 닿는 위치에 발을 놓는다. bar와 수평을 이루며 누워있는 형태가 아니라면 분명 시작 자세에서는 bar가 가슴보다 한참 아래에 있는 형태가 될 것이다.

- 발의 모양은 편한대로 하면 되는데, 구부렸을 때에는 발바닥이 땅에 닿게 하고 스트레이트로 폈을 때에는 발 뒤꿈치가 땅에 닿게 유지시킨다.

 

 

 

 

3) 이제 당기면 된다. 바벨 로우와 마찬가지로 변하는 상체각에 따라 당기는 방향을 유지시키면 된다. 그렇기 때문에 서서 당기나 누워서 당기나 인버티드 로우는 강도만 달라질 뿐이지 자극해야할 타겟이 바뀌지는 않는다. bar가 당신의 가슴을 터치하게끔 힘껏 당겨라. 바가 닿지 않는다고 가슴을 과도하게 내밀어 터치하려고 애쓰지 말라. 그러다 괜히 코어만 풀어질 수 있다. 가슴에 간발의 차이로 터치가 안된다고 손목을 꺾어가며 가동범위를 줄여 터치하려고도 하지 마라. 그건 등을 수축해서 터치시킨게 아니기에 별 쓰잘데기 없는 치팅 동작일 뿐이다.

만약 당겨서 터치된 지점은 맞는데 어깨가 너무 올라가 어깨랑 승모만 쥐어짜고 있다면 그냥 삽질 한거다. 다시 어깨를 내리고 bar에 가슴을 찍어라.

 

 

 

 

4) 당긴 그대로 다시 내려가면 되는데 이렇게 반복 수행할 때 발의 위치가 움직이거나 바뀌어서는 안된다. 발의 위치가 바뀌면 다음 번 당길때의 타겟은 바뀌게 된다. 따라서 리바운딩 같은 튕기는 동작은 하지 말라.

그리고 분명 등 운동을 했는데 온몸이 힘들다고 고민할 필요 없다. 등을 조준하기 위해 당신의 다른 모든 근육들이 긴장하고 집중해야 하는 운동이 바로 인버티드 로우이다.